中高考即将来临，这份考前“心理指南”请收好

       中高考日益临近，有的考生可能会出现紧张、心情压抑、睡眠不佳、食欲异常等情况。专家表示，迎考出现紧张焦虑的情绪属于正常现象，考生和家长应学会接纳自己的情绪，同时通过科学的释压方法积极调节，轻松上阵应对考试。

  天津市安定医院儿童青少年心理科主任孙凌表示，适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，可提高注意力和思维运转能力。考生和家长面对紧张情绪时不要害怕，应积极接纳自己的情绪、身体反应和睡眠状况。

  孙凌表示，考生要保证规律作息，不熬夜，建议午休时长不超过1小时；要合理饮食，均衡营养，避免摄入垃圾食品，也要避免过度进补；要进行适度的户外运动，保证大脑供血供氧充足，有效释放不良情绪。

  专家建议，考生在紧张地学习后，需要适当放松。“可以听一些舒缓的音乐，做一些自己感兴趣的事。这绝不是浪费时间，反而可以促进神经系统兴奋，是提高学习效率的必要保证。同时考生应与同伴保持交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持。”孙凌说。

  此外，科学的释压方法可以有效缓解紧张焦虑。除了听音乐、洗热水澡、画画、做烘焙、做家务、闭目养神等舒缓压力的方式外，考生可以尝试4-7-8呼吸法，即吸气4秒—屏息7秒—呼气8秒，重复3至4次。

  出现失眠状况时，考生可以通过温热毛巾敷后颈或双手泡在45摄氏度的温水中，快速激活副交感神经；也可以调整睡姿助眠，把枕头调低5厘米，侧卧蜷成婴儿睡姿。

  专家提示，家长应保持熟悉的家庭氛围和日常节奏，为考生提供适度关心，不要谨小慎微或予以过分关注，避免特殊化对待。孙凌说：“对于家长，最重要的是要照顾好自己的生活和情绪，保持和谐稳定的家庭氛围，做好后勤保障。家长应成为‘稳定的支持者’，而不是‘压力的放大器’。”